Índice Glicêmico dos Alimentos

O índice glicêmico (IG) é um método, proposto pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto – Canadá, em 1981. Ele representa a qualidade de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um determinado alimento, em relação a um alimento-controle, que normalmente é o pão branco ou a glicose, a partir daí, são classificados baseados em seu potencial em aumentar a glicose sanguínea.  As evidências científicas reforçam que o carboidrato é o maior preditor do aumento da glicemia pós refeição, devendo-se considerar qualidade e quantidade deste macronutriente.

De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos – tipo de carboidrato – (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores anti nutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura).

O índice glicêmico sinaliza a forma como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado. Quanto mais rápido o IG, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. É provável que, ao se prolongar o tempo de absorção, seja possível interferir na etilogia das doenças crônicas.

Se você ingere alimentos com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro das células, inclusive dos músculos, na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subsequentemente é armazenado na forma de gordura. O pior, é que se você continua se alimentando sempre desta forma, seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo, para compensar, começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina.

Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto, glucagon é o hormônio contrário a insulina, ou seja, faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea. Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).

Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar comum, com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas acima descritos. Muitas outras coisas além da granulometria interferem no IG, embora haja muitas fat-free (alimentos livres de gordura) no mercado, isto está ajudandoas pessoas ficarem mais obesas,  pois se você retira a gordura dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente. Agora, se você associa as duas coisas (farinhas refinadas e sem gordura), você produz alimentos com IG inacreditáveis.

Com a redução do índice glicêmico da dieta, que se deve basicamente a substituição de carboidratos simples por complexos (fontes de fibras), tem-se menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia, maior sensação de saciedade e controle da fome, por tornar a digestão e absorção mais lenta. Os carboidratos simples promovem uma falsa sensação de saciedade, que dura, no máximo, duas horas. Os níveis de açúcar destes alimentos, depois de ingeridos, tendem a cair na mesma velocidade que sobem gerando fome rapidamente na seqüência. Este ciclo de alta velocidade de absorção e queda rápida do açúcar no sangue é que não é saudável, desequilibrando o metabolismo do hormônio insulina e, além de processos de obesidade e descontrole do apetite, os sintomas de cansaço, sonolência diurna excessiva, indisposição, falta de energia, falta de memória e concentração, tonturas, dor de cabeça e enxaqueca, irritabilidade, nervosismo, mal humor e avidez por doces.

Em se tratando de IG, temos duas classificações básicas para os carboidratos:

a) Carboidratos complexos (pães, cereais, vegetais e alimentos ricos em fibras), que são digeridos mais lentamente, promovendo alterações tênues nos níveis de glicose plasmática após seu consumo e;

b) Carboidratos simples (sucos de frutas e bebidas ou alimentos ricos em açúcar) que promovem aumento rápido nas concentrações plasmáticas de glicose após seu consumo.

De maneira geral, alimentos com baixo IG estimula o consumo de vegetais crus, folhas verde escuras, legumes, frutas com bagaços e fibras, grãos integrais, proteínas animais magras e de origem vegetal como soja, grão de bico, lentilha (leguminosas), óleos vegetais de gergelim, linhaça, abacate e azeite de oliva extra virgem; e propõe a retirada que de carboidratos refinados de farinhas brancas e açúcares simples, os maiores vilões. São as gorduras (boas), fibras e proteínas que interferem no índice glicêmico final dos alimentos e da composição da refeição, sendo o fracionamento outro fator importante no equilíbrio.

Como Identificar IG dos Alimentos?

Alimentos considerados “saudáveis” têm índice glicêmico menor que 60 (frutas e legumes); os de índice médio ficam entre 61 e 84 (cereais matinais); e os de alto índice têm mais que 70. Entretanto alimentos com índice glicêmico maior de 85 que englobam as frutas e cereais quando bem combinados nas refeições não precisam deixar de ser consumidos. Para isso é necessária orientação nutricional e escolhas específicas para cada paciente dentro de sua patologia e suas necessidades.

Carga Glicêmica (CG), o que é?

O conceito sobre carga glicêmica (CG) foi proposto, em 1997, pelo Dr. Salmeron, pesquisador da Harvard Scholl. A carga glicêmica (CG) é um produto do índice glicêmico (IG) e da quantidade de carboidrato presente na porção de alimento consumido, comparado com o alimento padrão.

 Considerações Finais sobre IG e CG

Ainda não existe um consenso entre os diversos órgãos de saúde mundiais, sobre a recomendação do índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG), como estratégia primária para o planejamento do plano alimentar para pessoas com Diabetes Mellitus ou para uma dieta de controle de peso, pois questiona-se a relevância e praticidade destes métodos, havendo a necessidade de realização de mais estudos de longa duração com alimentos de baixo IG e CG, no intuito de avaliar seus efeitos na prevenção e tratamento de diversas doenças crônicas não transmissíveis. De qualquer forma, é válido a atenção para esses tipos de alimentos.

Para visualizar a Tabela, clique no link:

Tabela Internacional de Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG)

 Nutricionista Bruna Passos

Fontes: Sociedade Brasileira de Diabetes

ABESO – Associação para estudo da Obesidade e da Síndrome metabólica, http://www.abeso.org.br

http://nutricao.diabetes.org.br/images/pdf/215_Tabela_de_IG.pdf

http://www.nutricaoesaudenatv.com.br/imagens/artigos/61.pdf

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Sobre Bruna Di Chiara Passos

Nutricionista, apaixonada pela profissão que atende em consultório pacientes com variados tipos de objetivos: reeducação alimentar, perda e ganho de peso, nutrição para gestantes, acompanhamento para esportistas, dietas específicas, inclusive para patologias em geral. Formada pela UNIP de São José dos Campos/SP, com cursos de Extensão de Nutrição aplicada a Medicina Estética, Nutrição Materno Infantil, Aproveitamento Integral dos Alimentos, Dietas da Moda e Nutrição na atividade física e no emagrecimento. Além do atendimento em consultório, sou colaboradora da Revista para Diabéticos, editora Online e do site Semlactose, participei de algumas reportagens sobre saúde nos sites IG Ciência e Saúde e UOL Ciência e Saúde, e da revista ABRAMGE (Associação Brasileira de Medicina de Grupo), também sou colunista do Portal Educação. Este blog é de cunho informativo, para que as pessoas possam ficar ligadas sobre as novidades no ramo da Nutrição. Todos os seguidores são bem vindos e fiquem à vontade de participar. Espero que gostem!! “Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudável”.
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2 respostas para Índice Glicêmico dos Alimentos

  1. RUFINO ANTONIO INFANTE disse:

    boa tarde, gostei muito de ler este file!
    gostaria de saber quais podem ser os efeitos da proteína de soja e da proteína do soro do leite no índice glicêmico de bebidas e seu impacto agudo na ingestão alimentar?

    • Olá, Rufino. Obrigada por seu comentário!! É bom saber que os post’s estão tendo boa apreciação de nossos leitores.

      Respondendo sua pergunta: tanto a proteína da soja quanto a do soro do leite contém baixo índice glicêmico, ou seja, causam uma elevação discreta na concentração de glicose no sangue, sendo particularmente úteis por facilitarem a ação da insulina.
      O impacto de alimentos de baixo índice glicêmico faz com que os desejos de fome diminua e, consequentemente, o armazenamento de gordura também, tendo uma influência positiva sobre a perda de peso.
      Está associado ao controle da diabetes e reduzem os níveis de colesterol, portanto, ajudam a evitar ou controlar algumas complicações da doença, como a aterosclerose (“entupimento” das artérias).

      Além disso, um estudo recente indicou que, tanto a proteína de soja quanto a do leite, reduzem a pressão arterial em pacientes com pré-hipertensão e hipertensão estágio 1.

      Contudo, devemos lembrar que, proteínas de modo geral, devem ser consumidas em quantidades adequadas, pois há alguns efeitos colaterais que têm sido relatados ocasionalmente quando há ingestão excessiva e prolongada, principalmente a do soro do leite, como reações alérgicas ou até mesmo complicações renais e hepáticas (fígado).

      Demais dúvidas, fico a disposição.

      Abraço!

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