Matéria UOL: Alimentação equilibrada ajuda a fortalecer o sistema imunológico

Boa noite, pessoal!

Posto mais uma matéria do site UOL, a qual tive o prazer de participar. A matéria original está disponível através do link Alimentacao equilibrada ajuda a fortalecer o sistema imunologico. Espero que gostem!

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Vira e mexe você tem resfriado, gripe, viroses, alergias respiratória? Então é melhor você começar a prestar mais atenção à sua alimentação. Isso porque o que comemos pode ajudar a fortalecer – ou, em certos casos, a enfraquecer – nosso sistema imunológico.

Já é bem sabido que a alimentação é fundamental para a manutenção da saúde. E isso também se reflete em nossa imunidade, ou seja, em como nosso corpo reage e se defende de vírus, bactérias e micro-organismos causadores de doenças. “Os anticorpos são proteínas, e todo processo de defesa imunológica depende do bom estado nutricional relacionado a proteínas e a fonte energética”, explica Júlio Cesar Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP-USP).

De acordo com o pesquisador, a ação do sistema imunológico, fabricando anticorpos, e a ação dos próprios anticorpos exigem gasto energético. Assim, uma alimentação equilibrada é fundamental para que os anticorpos sejam sintetizados e possam cumprir sua função de proteger o organismo.

“A alimentação é uma das principais aliadas das células de defesa. Alguns nutrientes, quando consumidos em quantidade adequada, podem aumentar o número dessas células no corpo e estimular a ação delas quando o organismo se depara com um quadro de infecção”, afirma Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo. Portanto é fundamental ter uma alimentação balanceada, que forneça uma boa variedade de vitaminas, proteínas e nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico.

No cardápio de quem quer ter uma dieta equilibrada e, de quebra, blindar o corpo contra esses agentes causadores de doenças, não podem faltar ingredientes como cenoura, fígado, espinafre, brócolis, goiaba, gengibre, tomate e morango.

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Esses alimentos possuem nutrientes essenciais para fortalecer a imunidade, e a falta deles pode deixar o sistema imunológico deficiente, favorecendo o surgimento de doenças e tornando mais frequente os processos alérgicos (como asma, eczema, rinite e bronquite). “Sem um aporte necessário de nutrientes, o organismo não terá onde buscar defesas, tornando-se fragilizado”, afirma a nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

Desde pequeno

Fortalecer o sistema imunológico através da alimentação é uma atitude que começa desde pequeno. “Uma alimentação equilibrada pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, desde a vida intrauterina”, explica Carla Muroya, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein.

5Isso porque o que a mãe ingere pode afetar positivamente (ou negativamente) a saúde do feto. E, depois que o bebê nasce, a amamentação é importante para o desenvolvimento da imunidade da criança, pois o leite materno contém anticorpos que protegem a criança de infecções virais e bacterianas.

Para quem quer ter um sistema imunológico fortalecido (e mais saúde como um todo), é importante cultivar uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes. “Não adianta muito uma pessoa beber copos e mais copos de laranjada quando está com gripe, por exemplo, se antes de adoecer ela não mantinha uma dieta saudável.

Essa alimentação deve fazer parte do dia a dia para que o sistema imunológico seja realmente fortalecido”, explica Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional.

“O ideal é que se realizem seis refeições diárias, de três em três horas, garantindo que todas as substâncias estarão presentes, ingerindo regularmente frutas, verduras e cereais. Assim, o organismo fica estável, sem faltar nenhum nutriente, e melhorando resistência aos vírus e bactérias”, recomenda a nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

O outro lado da moeda

Por outro lado, uma alimentação altamente calórica, pobre em vitaminas e proteínas, pode causar o efeito oposto e acabar enfraquecendo o sistema imunológico. “Uma alimentação inadequada, rica em alimentos gordurosos, processados e com excesso de açúcar não possui nutrientes suficientes e capazes de melhorar a defesa do organismo”, explica Exel.

Entre os alimentos que podem interferir negativamente no sistema imunológico estão o açúcar branco, que pode alterar a capacidade das células brancas do sangue de destruir as bactérias; gorduras em excesso, que reduzem a atividade das células protetoras e prejudica a resposta imunológica; e o álcool, que interfere em várias respostas imunológicas.

O fator emocional também tem grande peso em enfraquecer a imunidade. “Uma pessoa5 submetida a uma condição de grande estresse vai ter seu sistema imunológico prejudicado, e vai estar mais sujeita a doenças”, alerta Rossi. A nutricionista ainda afirma que o estresse aliado a uma má alimentação piora ainda mais o quadro: “Esse é o caso de algumas pessoas que estão frequentemente doentes, saindo de uma gripe para entrar em um resfriado, porque estão constantemente expostas a situações estressantes e não têm uma dieta adequada”.

Mas é importante frisar que consumir apenas alguns alimentos que são benéficos ao sistema imune não é o suficiente para evitar o surgimento de doenças. “Os hábitos alimentares com escolhas saudáveis são importantes para promover o aumento da imunidade, mas somente a alimentação não é suficiente, depende da situação clínica e também da qualidade de vida em geral”, alerta Muroya.

Por isso, é importante ter uma mudança de hábitos, como dormir bem, praticar atividade física, evitar bebidas alcoólicas, não fumar e, é claro, ter uma alimentação equilibrada e saudável.

Veja alguns alimentos que ajudam a fortalecer a imunidade

MEL: além de ser uma opção mais saudável ao açúcar refinado, o mel ajuda a fortalecer o sistema imunológico. De quebra, também alivia os sintomas das gripes e dos resfriados. “O mel possui ação bactericida e antisséptica, além de ajudar nos casos de problemas pulmonares e da garganta”, destaca Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional.

MORANGO: a fruta pode ser pequena, mas possui grandes doses de potássio e de vitamina C, essencial para manter as defesas do organismo. “O morango tem alto poder anti-inflamatório e antioxidante, atuando na preservação dos tecidos e vasos sanguíneos, prevenindo doenças e aumentando a imunidade”, afirma Júlio Cesar Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP-USP)

OLEAGINOSAS: “As nozes, castanhas e amêndoas possuem vitaminas e minerais que potencializam as defesas no nosso organismo estão e presentes em grande quantidade nestes alimentos”, aponta Carla Muroya, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein. Seus nutrientes específicos, chamados de fitoquímicos, garantem um sistema imunológico otimizado. De quebra, os ácidos graxos insaturados nelas presentes ajudam na redução da pressão arterial, na diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue, fatores de risco importantes para o desenvolvimento de doenças do coração.

SALMÃO: “O salmão e os peixes ricos em ômega 3 (sardinha, arenque etc.) têm a função de regular algumas células imunológicas, exercendo importante função na manutenção do sistema imune”, destaca Carla Muroya, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein. Além disso, esses peixes são ricos em vitaminas A, E e D, selênio e zinco.

TOMATE: além de gostoso, o tomate é poderoso. Isso porque possui licopeno e betacaroteno, substâncias que ajudam a livrar o corpo de infecções e agentes causadores de doenças. “O licopeno é um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres, e o betacaroteno combate as infecções e estimula células imunológicas”, explica Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional.

ACEROLA: é uma das maiores fonte de vitamina C, possui uma concentração de 1.500 mg, mais de 40 vezes a de uma laranja. E o nutriente é essencial na destruição dos radicais livre, encontrado em altas concentrações nos leucócitos e utilizado durante os processos infecciosos. “A acerola é uma fruta riquíssima em vitamina C, que age na reconstituição dos leucócitos em períodos de queda de resistência”, afirma Carla Muroya, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein.

ALHO: não pode ficar de fora do cardápio de quem quer blindar o corpo contra infecções, gripes, resfriados e afins. Isso porque possui duas substâncias muito importantes para a imunidade: a arginina, que age no sistema imunológico, e a alicina, que combate infecções bacterianas. “O alho é um excelente agente antibacteriano, além de possuir substâncias que previnem algumas patologias”, aponta Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo.

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BRÓCOLIS: “É um vegetal rico em ácido fólico, essencial para a formação dos leucócitos (glóbulos brancos) na medula óssea”, aponta Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo. Além disso, o brócolis, a couve, a rúcula e o espinafre também são fontes importantes de vitaminas A, B6 e B12, que possuem papel na maturação das células imunes, ajudando na resistência às infecções.

CARNE VERMELHA: fãs de churrasco podem comemorar, pois a carne vermelha é importantíssima para fortalecer o sistema imunológico. Isso porque é uma das principais fontes de ferro, mineral-chave da defesa orgânica. “O ferro é componente essencial da hemoglobina e de numerosas enzimas implicadas no metabolismo da energia, e estimula a fabricação de radicais livres nas células fagocíticas (aquelas que têm a função de destruir e engolir bactérias, fungos e vírus)”, diz nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

CEBOLA: é rica em vitamina B6 que atua aumentando a imunidade geral do organismo. “Além disso, possui quercitina, que é um potencializador da função imunológica, prevenindo doenças virais e alérgicas”, explica nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

CENOURA: uma das maiores fontes de vitamina A, ela não pode ficar fora do prato de quem quer fortalecer o sistema imunológico. Isso porque essa vitamina tem um papel muito importante na manutenção da integridade das membranas mucosas. “Por isso, a sua deficiência no organismo provoca uma redução do número de linfócitos T circulantes, aumentando a probabilidade de infecções bacterianas, virais ou parasitárias”, explica Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo.

FEIJÃO: “É rico em zinco, que é essencial como ação antioxidante e auxilia no suporte à função imunológica”, afirma Carla Muroya, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein. Cientistas do Instituto CNRS da França descobriram que o zinco também é utilizado pelas células do sistema imunológico para destruir micróbios como o bacilo da tuberculose ou a bactéria “E. coli”.

GENGIBRE: possui importante ação bactericida, auxiliando na defesa do organismo. Além disso, possui boas doses de vitaminas C e B6. “O gengibre contém um princípio ativo chamado gengirol, que é um potente antioxidante, e que tem ação no sistema imune. O ideal é consumi-lo antes das refeições para ajudar no processo digestivo”, recomenda nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

GOIABA: “É uma arma poderosa contra infecções, fadiga e processos alérgicos”, aponta Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional. Isso porque a fruta é rica em vitamina C, que evita a lesão das membranas celulares, combatendo a ação dos radicais livres, que provocam o envelhecimento precoce das células e assim, favorecem o desenvolvimento de diversas doenças.

IOGURTE: tanto o iogurte como o leite fermentado possuem micro-organismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem a imunidade. Beber um copo de um deles todos os dias ajudaria a blindar o corpo contra gripes, resfriados, viroses e infecções. “Estudos científicos mostraram que os lactobacilos, presentes no iogurte, recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico”, afirma nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

LARANJA E LIMÃO: frutas cítricas são formidáveis fontes de vitamina C. E a vitamina C é um importantíssimo nutriente para o sistema imunológico, pois aumenta a produção dessas células de defesa, que têm efeito direto sobre bactérias e vírus, elevando a resistência a infecções. “A vitamina C atua como antioxidante, aumenta a imunidade, contribui para o melhor desempenho físico, otimiza a absorção do ferro e promove a cicatrização”, afirma Júlio Cesar Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP-USP).

MAÇÃ: potencializa o sistema de defesa do organismo. “As fibras solúveis alteram a personalidade das células imunológicas, que passam de pró-inflamatórias a anti-inflamatórias e de cura, ajudando a nos recuperar mais rápido de infecções”, destaca Júlio Cesar Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP-USP). De quebra, a fruta é rica em potássio e fibras, que têm ação protetora em toda a mucosa digestiva. E, é claro, é uma delícia!

Fonte: UOL – Chris Bueno

Nutricionista Bruna Di Chiara Passos

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Matéria UOL: Casca, talo e sementes são ingredientes saudáveis e gostosos; veja como usá-los

Olá, pessoal!

Publico aqui mais uma matéria de grande utilidade pública feita pela repórter Chris Bueno do site UOL, no qual tive o grande prazerem participar.  Aproveitem e apliquem no dia a dia!

Casca, talo e sementes são ingredientes saudáveis e gostosos; veja como usá-los

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Partes desperdiçadas dos alimentos possuem mais nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo que aquelas consideradas nobres, mais conhecidas e consumidas

Sopa de talo? Suco de casca de fruta? Farinha de semente? Pode parecer estranho, mas essas receitas existem e são gostosas e saudáveis. Além disso, em épocas como a atual, em que os gastos com a alimentação estão altos, representam economia, pois evitam o desperdício, aproveitando tudo de bom que o alimento tem a oferecer.

O que geralmente vai para o lixo, como o talo, a semente e as cascas de frutas e vegetais pode – e deve – ser aproveitado. Afinal, eles são ricos em vitaminas e fibras, podendo ter até 40 vezes mais nutrientes do que a própria fruta, verdura ou legume.

“Essas partes, teoricamente não comestíveis, são ricas em sais minerais, vitaminas e fibras, nutrientes essenciais ao nosso organismo”, aponta Rosane Pilot Pessa Ribeiro, professora do Departamento de Enfermagem Materno-Infantil e Saúde Pública da Escola de Enfermagem da USP de Ribeirão Preto. Um bom exemplo disso é a casca da laranja, que tem 40 vezes mais cálcio do que sua polpa.

lMas não para por aí. De acordo com a Tabela de Composição Química das Partes não Convencionais dos Alimentos, apresentada pelo programa Alimente-se Bem do Sesi (Serviço Social da Indústria) de São Paulo, partes como a casca, o talo e a semente possuem muitos nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

A casca do abacaxi, por exemplo, é rica em vitamina C, que aumenta as defesas do organismo, auxiliando na prevenção e no combate de infecções como a gripe. Já a folha da cenoura é fonte de proteína, que auxilia na formação e manutenção dos órgãos e na cicatrização, e em lipídios, que regula a temperatura corporal, fornece energia e facilita o transporte de nutrientes pelo organismo. E o talo da salsinha possui grandes concentrações de fibra, que auxilia a controlar os níveis de açúcar e gordura no sangue, ajudando a prevenir diabetes e doenças do coração, além de contribui para o bom funcionamento do intestino, e em cálcio, que é responsável pela formação e manutenção dos ossos. E esses são apenas alguns exemplos.

Na regra do aproveitamento integral dos alimentos, nada se perde. Sementes de abóbora, por exemplo, podem se tornar um petisco saudável e é interessante notar que elas têm 28 vezes mais fibras do que a polpa.

Sementes de outras frutas, como a jaca, também pode ser torradas e trituradas para virar uma farinha nutritiva, que pode ser usada em massas de bolos e tortas. Nem a casca do ovo deve ser jogada fora: rica em cálcio, ela pode ser triturada e misturada à farinha em bolos e pães.

Incrementando a culinária

“A utilização integral dos alimentos possibilita uma maneira de incrementar a culinária diária, criando receitas enriquecidas nutricionalmente. Podem ser boas fontes de fibras, vitaminas e sais minerais, quando se implanta corretamente esses alimentos no cotidiano das famílias”, aponta Júlio Sérgio Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP/ USP).

As opções são muito variadas – e as receitas também. Tanto que o programa Alimente-se Bem do Sesi acabou de lançar um livro com 50 receitas que aproveitam todas as partes de frutas e hortaliças. Todos conceitos mostrados no livro são também apresentados em cursos, com quatro ou três aulas práticas e teóricas, com carga horária de 10 horas, e realizados em 44 das 54 unidades do Sesi ou “in company”. O livro é gratuito e oferecido para quem faz o curso com 65% de presença comprovada.

Entre as receitas estão o arrumadinho de berinjela, que aproveita a casca da berinjela e talos de salsa, e o bolo musse de acerola, que utiliza a entrecasca (aquela parte branca entre a casca e a polpa da fruta) do maracujá entre seus ingredientes.

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As partes não convencionais dos alimentos podem ainda ser utilizadas em sopas, saladas, sucos, geleias, compotas e até como aperitivos. Tudo depende da criatividade de quem cozinha. “A casca da banana, por exemplo, é rica em fibras e pode ser utilizada na confecção de bolos e doces; a casca do maracujá e da tangerina são ricas em vitamina C e fibras e pode se fazer um doce em compota ou geleia; a casca da abobrinha é rica em fibras e pode ser utilizada em conjunto com a ricota em quiches; a casca da berinjela é rica em potássio e pode ser utilizada refogada como acompanhamento”, ensina Célia Cohen, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP).

Uma questão de economia

Além de fazer bem para a saúde, o aproveitamento integral dos alimentos também faz bem para o bolso. Afinal, no Brasil, o desperdício de alimentos é muito grande. Para se ter uma ideia, a maior parte do lixo produzido no país é orgânico, ou seja, proveniente de restos de alimentos.

Segundo dados da ONU (Organização das Nações Unidas) de 2012,l uma residência brasileira desperdiça em média 20% dos alimentos que compra semanalmente e, a cada ano, o Brasil joga fora R$ 12 bilhões de reais com o desperdício de alimentos. Por outro lado, a fome continua sendo um dos mais graves problemas do país. Ainda de acordo com dados da ONU, o país possui 50 milhões de pessoas que convivem com a fome e a desnutrição.

Isso se reflete na economia pessoal também, pois um único alimento pode ser preparado de cinco formas diferentes e todas com alto valor nutritivo. Assim, aproveitar a casca, o talo e a semente também significa economia e permite que as pessoas experimentem novas opções de receita, diversificando o cardápio.

“Utilizar o alimento em sua totalidade denota mais do que economia. Significa usar os recursos disponíveis sem desperdício, reciclar, respeitar a natureza e alimentar-se bem, afinal, talos, folhas, sementes e cascas são, muitas vezes, mais nutritivos do que a parte dos alimentos que estamos habituados a comer”, afirma a nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

Aproveitando melhor os alimentos:

Talo do agrião: contém a maior parte dos nutrientes do vegetal. “O talo do agrião é rico em vitamina C, importante para aumentar a imunidade do organismo e, portanto, prevenir infecções”, afirma nutricionista Bruna Di Chiara Passos. Além disso, também é fonte de ferro, cálcio, vitamina A, B1 e B2. Uma boa dica é refogá-lo com tempero e ovos batidos e servir como refogado.

Semente de abóbora: pode ser um aperitivo gostoso e saudável. Basta que seja tostada e levemente salgada. Ou então, pode ser tostada, triturada e virar uma farofa nutritiva que pode ser misturada na massa de bolos e tortas. “A semente de abóbora é rica em fibras, além de possuir fósforo, que ajuda na retenção do cálcio nos ossos e dentes, e magnésio, que possui ação anti-inflamatória”, explica Júlio Sérgio Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto.

Casca de banana: além de ser rica em fibras e em vitamina A, C e do complexo B, tem mil e uma utilidades. “Pode ser utilizada na confecção de bolo e bolinhos, por exemplo”, diz Célia Cohen, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP). Também pode ser acrescentada em farofas ou mesmo ser parte dos ingredientes de um brigadeiro bem brasileiro.

Folhas de cenoura: “Elas são ricas em vitamina A, importante para a saúde dos olhos, pele, cabelos e para o crescimento”, afirma a nutricionista Bruna Di Chiara Passos. Portanto, não devem ir para o lixo. Depois de bem lavadas, podem ser usadas para fazer bolinhos ou até mesmo para substituir o uso da salsinha, já que as duas são extremamente parecidas em aspecto e sabor.

Casca de mamão: uma importante fonte de betacaroteno e ajuda na digestão. Também possui proteína, fibras, potássio, fósforo e vitamina A e C. E pode ser utilizada de diversas formas: pura ou em bolos, sucos, ensopados e até incrementando vitaminas. A semente do mamão também pode ser utilizada em saladas, e favorece o funcionamento do intestino.

Casca de laranja: ao se comprar uma laranja, dificilmente alguém vai pensar em aproveitar a casca. Mas a verdade é que ela não deve ser jogada fora, pois possui mais nutrientes do que sua polpa. A casca da laranja é rica em vitamina C, que ajuda aumentar a imunidade e prevenir infecções, em fitonutrientes e flavonoides, que auxiliam na digestão e aliviam problemas gastrointestinais, como acidez e azia. As opções para se aproveitá-la são várias: “A casca da laranja pode ser caramelizada, para ser servida com café, ou utilizada em compotas, ou ainda utilizada em massas de biscoitos para dar mais sabor”, sugere a nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

Casca de batata: quem adora batata frita deve saber que sua casca frita é igualmente deliciosa, e até mais crocante! Ou então, ela pode ser cozida e aproveitada no preparo de omeletes. Além de saborosa, a casca de batata possui alta concentração de propriedades antioxidantes, que ajudam a retardar o envelhecimento do organismo. E não é só a casca de batata: “As cascas de mandioquinha, nabo, cenoura ou beterraba também são muito nutritivas e podem ser assadas ou fritas”, ensina a nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

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Para saber de melhores aproveitamentos de talos, cascas e sementes, acesso a matéria na íntegra e conheça, inclusive algumas receitinhas deliciosas e nutritivas – Casca talo e sementes são ingredientes saudaveis e gostosos veja como usa-los.

Nutricionista Bruna Di Chiara Passos

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Matéria UOL: Veja dicas de como organizar sua cozinha e ser mais saudável

Bom dia, pessoal!

Essa reportagem foi publicada hoje (18/04/2013) no site UOL e fala sobre organização da cozinha de forma saudável. Fui uma das nutricionistas colaboradoras e estou publicando aqui também para que vocês fiquem atentos. Espero que gostem!!

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Bate aquela fome no meio do dia, você abre a geladeira e logo vê um festival de seduções: refrigerante, pedaço de bolo, resto da torta do almoço… Aí é fácil cair em tentação. Mas, e se ao invés disso, você desse de cara com uma fruta picadinha, um suco natural ou uma salada pronta? Pois é, organizar sua geladeira – e toda a sua cozinha – pode fazer uma grande diferença na saúde da sua dieta.

Pequenas atitudes, como mudar algumas coisas de lugar, planejar as compras e armazenar ingredientes em locais diferentes, podem render um bom resultado para quem quer ter uma alimentação mais saudável e, de quebra, perder alguns quilinhos.

Afinal, na hora de preparar um lanche para o trabalho, por exemplo, é mais fácil escolher bolachas, salgados e guloseimas que vêm em pacotinhos (fáceis de levar e armazenar) ao invés de uma fruta ou um lanche natural, que exigem mais trabalho (lavar, descascar, picar, empacotar, guardar na geladeira, etc). Mas é possível inverter essa situação.

“Se você tiver aqueles alimentos pouco saudáveis em casa, não significa que você deva comê-los de uma vez só. Guardá-los em lugares estratégicos pode ser a diferença entre abusar ou não. Isso porque as pessoas comem mais o que elas podem ver. Então, se você esconder salgadinhos, biscoitos, doces e outras guloseimas em locais difíceis de alcançar, eles não vão implorar para serem consumidos”, ensina a nutricionista Thaís Navarro Caldeira Lemes, do portal Cidade Saudável.

A própria cor da cozinha pode contribuir para que a mesma seja mais ou menos saudável. Algumas pesquisas afirmam que existe uma relação entre as cores e a fome. “Sugere-se que cores fortes, como vermelho e amarelo, façam a pessoa sentir mais fome e comer mais rápido, enquanto cores mais frias e suaves, como o verde e o azul, promovam relaxamento e possam ajudar a se ingerir menos alimentos”, explica a nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

Geladeira sem tentações

A geladeira, como já foi dito, pode ser um poço de tentação. Se você estiver com fome, vai comer o que estiver na frente. E mesmo que não estiver, se ao abrir a geladeira vir aquela sobremesa irresistível, é muito provável que saia dali com um pedacinho.

ImagemPorém, se as comidas mais calóricas ficarem “escondidas”, então o acesso fica mais difícil e, assim, será mais fácil resistir. “Colocá-las em lugares estratégicos e de complicado acesso faz com que não sejam lembradas e acabamos consumindo bem menos, até não sentir mais falta”, aponta Bruna Passos.

Por isso, uma boa dica é guardar guloseimas em potes fechados, não transparentes (menos visíveis) e pequenos (para evitar abuso na hora do consumo). Além disso, recomenda-se mantê-los nas prateleiras mais baixas e também mais ao fundo. Assim, eles ficam mais longe dos olhos e das mãos, e fica mais fácil resistir.

O inverso também é verdadeiro: manter os alimentos saudáveis mais visíveis e mais próximos (ou seja, mantê-los à frente dos demais e armazenados em potes transparentes). “Sentimos mais vontade de comer o que estamos vendo, por isso manter frutas frescas na cozinha torna mais fácil aumentar seu consumo diário”, afirma Bruna Passos.

Ela continua: “Além disso, na hora de abastecer as prateleiras, deixe os mantimentos que já estavam no armário posicionados à frente. Desta forma, o consumo dos produtos será feito conforme a data de validade mais recente”.

Invista em semiprontos

Outra boa dica é deixar os alimentos mais saudáveis (frutas e verduras) semiprontos. Ou seja, guardar as frutas já lavadas, e se possível descascadas e picadas, em pequenos potes; ou, então, deixar prontas saladas de folhas ou de frutas, porções de pepino, beterraba e cenoura raladas, e até mesmo lanches naturais.

Assim, é só abrir a geladeira e o lanche já está pronto – tanto para consumir na hora da fome, quanto para levar para o trabalho. Você pode até gastar um tempinho preparando isso, mas a praticidade compensa depois. Sem falar que vai aumentar a saúde de seus pratos e diminuir suas calorias.

Conservação

Mas manter uma geladeira saudável exige cuidados especiais. O primeiro passo é proteger os alimentos, e guardá-los sempre lavados e em potes ou saquinhos. “Essa simples atitude evita que os resíduos sujem a geladeira, impedindo a propagação de odores e facilitando a refrigeração e conservação dos mesmos”, aponta Lemes.

O local onde se coloca os alimentos também é importante: as frutas devem ficar na parte de baixo da geladeira, onde a temperatura não é tão fria. Produtos perecíveis e frescos precisam ser guardados nas prateleiras de cima, que têm maior temperatura. Bebidas e produtos embalados podem ser colocados na porta da geladeira, onde há mais variação de temperatura. Isso vai garantir que os alimentos durem mais tempo com mais qualidade.

O mesmo princípio pode ser utilizado no armário. Mantenha as guloseimas fora de vista e do alcance (nas prateleiras mais altas, e mais ao fundo), e coloque os alimentos mais saudáveis mais à frente, em lugares de fácil acesso.

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Além disso, é interessante pensar no tamanho dos pratos e dar preferência para pratos e copos pequenos. “Isso porque, quanto maior for o prato, maior o preenchimento do mesmo. Assim, acaba-se perdendo a noção do quanto se está comendo. Mudando os pratos, automaticamente consomem-se menos calorias”, diz Bruna Passos.

Na hora das compras

O mercado também pode ser uma fonte de tentações. São tantas delícias por toda parte que é difícil se controlar, e muitas vezes acaba-se comprando mais do que o necessário. As consequências do exagero é comida estragada, desperdício, gastos extras e até mesmo um maior consumo dos alimentos.

A dica é planejar as compras. Pense em um cardápio para a semana e nos ingredientes que precisará, calcule a quantidade e então faça a lista. “Dessa forma, os itens serão comprados em quantidades suficientes para serem consumidos rapidamente, sem encher a geladeira desnecessariamente”, diz Lemes.

Além disso, na hora de fazer a lista, pense em ingredientes mais saudáveis para seu cardápio. Lemes dá vários exemplos: “troque a carne gorda por magra, carne de aves sem pele ou peixe; os cereais com açúcar pelos sem; a maionese por molho de iogurte magro feito em casa; refrigerantes por sucos naturais; bolos recheados por pão com fruta sem açúcar; e por aí vai”.

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E, é claro, passe longe das tentações. Se não resistir àquela barra de chocolate deliciosa, pelo menos não exagere: compre as menores (e em pouca quantidade), para não acabar devorando a grande de uma vez só.

Trocas inteligentes

Na hora de cozinhar, também é importante manter a organização. Ou seja, deixe os ingredientes mais saudáveis mais acessíveis e prontos (ou semiprontos) para o uso. Por exemplo, mantenha um pouco de suco de limão à mão e “esconda” o sal. Isso vai fazer você se lembrar de usar a fruta para temperar saladas, ao invés do sal (considerado o inimigo número um da hipertensão). Faça o mesmo com o açúcar: deixe o refinado no fundo do armário, e coloque o mascavo em evidência.

Outra dica interessante para aproveitar melhor os nutrientes das verduras é cozinhá-las com a panela tampada, com o mínimo de água possível e em menor tempo. Corte os alimentos em pedaços iguais para que cozinhe no mesmo período de tempo e, quando cozinhar e/ou refogar várias verduras, adicione primeiro as de cozimento lento (as mais duras) e por último as que cozinham mais rápido (as mais moles).

Essas pequenas atitudes são mais fáceis do que se pensa e têm um ótimo resultado para se conseguir uma alimentação mais saudável e menos calórica. “Isso só favorece nossa saúde, diminuindo a pressão arterial e o colesterol, melhorando a imunidade, entre outros benefícios”, enfatiza Bruna Passos.

Fonte: Site UOL

(http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2013/04/17/veja-dicas-de-como-organizar-sua-cozinha-e-ser-mais-saudavel.htm)

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Lancheira saudável

04A volta às aulas chegou e, com ela, a preocupação de como montar a lancheira do filho de maneira saudável e apetitosa. É importante saber que preparar o lanche do recreio de seu filho com alimentos nutritivos garante bons hábitos alimentares  em todas as fases da vida escolar da criança.

Uma dica importante é pedir a opinião da criança. A conversa entre pais e filhos é essencial na hora da escolha dos alimentos. Caso ela peça guloseimas, não pense que essas estão proibidas em um cardápio saudável. São permitidas, desde que seja de vez em quando e a quantidade seja dosada, sem consumo em excesso, acompanhadas de frutas, suco natural ou pão integral não tem problema. Assim a criança não passa vontade e não tem o porquê fazer a troca do seu lanche com o coleguinha.

O problema é que o consumo regular de guloseimas excessivamente gordurosas, com açúcar e sal, pode levar as crianças a desenvolverem doenças que antigamente era incomum para essa faixa etária, além, claro, do excesso de peso. Evite colocar alimentos industrializados como salgadinhos de pacote, chocolate, bolachas recheadas, bolos com coberturas, refrigerantes e sucos artificiais, pois geralmente estes alimentos são ricos em gordura e açúcar, aumentando os riscos de obesidade, colesterol, triglicérides, diabetes, hipertensão, etc.

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Estratégias para convencer a criança – Devemos sempre lembrar que o exemplo começa em casa. Se os pais realizam uma alimentação desequilibrada, pobre em frutas e legumes e rica em refrigerantes e pães brancos dificilmente irão conseguir com que a alimentação do seu filho na escola seja adequada. Conscientização de pais e crianças, merendas saudáveis e cantinas com opções de lanches benéficos para a saúde são algumas atitudes que podem mudar os hábitos das crianças.

Como montar e variar a lancheira saudável – Variar o cardápio, alternando os alimentos, é uma boa recomendação para que a criança não enjoe de comer sempre a mesma coisa. Também preste atenção na quantidade de alimentos: coloque apenas o suficiente para atender à fome na hora do intervalo, sem exageros.

Vale lembrar que o ideal é tentar o equilíbrio, colocando na lancheira um alimento de cada grupo alimentar:

  • 1 porção de carboidrato – alimentos energéticos. Ex: pães integrais,  bisnaguinhas ou similares, bolo caseiro sem recheio e cobertura (uma dica é fazer com farinha de aveia. É só trocar em qualquer receita, metade da farinha de trigo por farinha de aveia – fica ótimo!), biscoitos integrais, caseiros ou de polvilho, barra de cereais ou barra de frutas;
  • 1 porção de proteína – alimentos construtores. Ex: queijo branco, polenguinho, requeijão, cream cheese, peito de peru, leite, leite fermentado, iogurte natural ou ricota;
  • 1 porção de reguladores – alimentos de origem vegetal que fornecem ao organismo vitaminas e minerais que regulam o seu funcionamento. Ex: sucos naturais, frutas (banana, maçã, pera, morangos, mamão, uva sem caroço, etc), água de coco, cenoura baby (para os pequenos que já mastigam bem).

01Além disso podemos incluir frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim) ou secas (damascos, uvas passas, maçã, abacaxi ou banana desidratada). E um dica: tanto para as bisnaguinhas quanto para os biscoitos de polvilho prefiram os feitos nas padarias do que os de supermercado, geralmente os de padaria são mais caseiros sem gordura hidrogenada e com menos sódio.

 

Opções de montagem:

– Bolo simples de banana + Suco de fruta + 1 polenguinho;

– Biscoitos integrais + 1 fruta inteira;

-Musli com gotas de chocolate + Iogurte natural de frutas + Morango picado – tudo separadinho, pra criança montar na hora do lanche;

– 2 bisnaguinhas com queijo branco + Suco de fruta + Uvas sem caroço;

– Mix de frutas secas e oleaginosas – em um potinho, coloque damasco, uva passa, nozes, castanhas + 1 potinho de iogurte natural batido com frutas;

– 1 banana + 1 pão de queijo + leite batido com cacau em pó;

– Cenouras baby + 2 fatias de queijo branco + 1 barrinha de frutas;

– Sanduíche feito com pão integral + peito de peru + queijo branco + tomate e suco de uva integral (ou qualquer outra fruta);

– 1 leite fermentado + 2 bisnaguinhas de leite com requeijão ou cream cheese + 1 pera.

Enfim, dependendo da criatividade dos papais e mamães pode-se montar variedades de cardápios para as lancheiras de nossos filhotes. Isso garante que seu filho consuma todos os nutrientes necessários para um bom desenvolvimento escolar e de crescimento, estimulando  hábitos alimentares saudáveis que garantirão uma boa saúde no futuro!

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Nutricionista Bruna Di Chiara Passos

 

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Matéria revista ABRAMGE – Desperdício ao Extremo.

Olá, pessoal! Estou aqui novamente para compartilhar com todos que curtem o meu blog e à tudo o que se relaciona ao ramo da Nutrição, uma matéria que contribui como nutricionista para a revista ABRAMGE – Associação Brasileira de Medicina em Grupo – nº 220, edição Jan/Fev/Março de 2013.

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É uma matéria sobre o grande desperdício de alimentos que ocorre em nosso país e, que se fosse controlado, iria amenizar as necessidades alimentares de muitas pessoas.

Segue abaixo a matéria na íntegra e se quiserem conhecer essa revista, podem acessar o site www.abramge.com.br/conteudo.aspx?conteudoID=22

Espero que gostem!

Desperdício ao extremo

Cerca de R$ 12 bilhões em alimentos vão para o lixo anualmente no Brasil

 Bom seria se o jargão “nada se cria, tudo se transforma”, ao ser adaptado para “nada se perde, tudo se aproveita”, ganhasse mais sentido no Brasil, um país paradoxal: é o quarto produtor mundial de alimentos e ocupa o sexto lugar no mundo em subnutrição, perdendo para Índia, Bangladesh, Paquistão, Filipinas e Indonésia, segundo a nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

Com base em dados da Ceagesp, a nutricionista calcula que o desperdício anual de alimentos no Brasil seja de mais de R$ 12 bilhões, ou seja, quantidade suficiente para alimentar cerca de 30 milhões de pessoas carentes. Esta realidade, na opinião da nutricionista, é decorrente das perdas que ocorrem em plantações, transporte e armazenamento inadequado, além da má utilização dos recursos alimentares.

“Grande parte da população não tem acesso às informações nutricionais de frutas,Sem título hortaliças, carnes e grãos e sua forma adequada de preparo. Por isso, não aproveita o máximo de nutrientes destes alimentos e gera grandes desperdícios.” As partes vistas como “menos nobres”, como cascas, talos, folhas e sementes são ricas em vitaminas A, C e E; minerais como ferro e cálcio; antioxidantes, que protegem contra o envelhecimento e adoecimento das células, e até proteínas, muitas vezes em concentrações maiores que nas polpas dos alimentos. Além desse desconhecimento, impera na sociedade o preconceito de que o aproveitamento de partes pouco comuns deve ser feito apenas por aqueles que têm poucos recursos. É claro que o aproveitamento total dos alimentos é um caminho para o combate da fome, mas é também uma alternativa para uma alimentação mais balanceada.

Bruna Di Chiara Passos acredita que, ao ganhar mais informações e conscientização, o consumidor pode mudar o cenário atual e criar hábitos de preparações que aliem qualidade e equilíbrio nutricional à boa palatabilidade. Para ela, os programas governamentais que incentivam a utilização totalitária do alimento não são amplamente divulgados.

Um bolo feito com casca de laranja, segundo a nutricionista Paula Castilho, além de ficar mais saboroso em razão do sabor cítrico mais forte, torna-se uma riquíssima fonte de vitamina C.

De acordo com Selma Silva de Oliveira, nutricionista e mestranda do Programa de Pós-Graduação em Engenharia e Ciência de Alimentos da Unesp de São José do Rio Preto, a pressão das indústrias alimentícias e da mídia leva a distorções no consumo dos alimentos, com o aumento expressivo da ingestão de produtos comerciais, desequilibrados no aspecto nutricional, com alto teor de gordura e açúcares. “O incentivo à aquisição de hábitos alimentares mais saudáveis e adequados é imprescindível, pois a população sofre com problemas derivados da má alimentação, como sobrepeso e obesidade.”

Selma relata que, no passado, as pessoas tinham uma relação natural com o ambiente. Muitos viviam no campo, criavam pequenos animais e plantavam. “O contato com os alimentos permitia o seu melhor aproveitamento. Hoje, o desperdício ocorre em âmbito mundial, porém, em países em desenvolvimento, onde educação ambiental e cidadania ainda precisam evoluir, é mais alarmante”, conta. “O Brasil produz 25,7% a mais do que necessita. Uma estimativa realizada pela Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo indicou que perdas na cadeia produtiva dos alimentos equivalem a 1,4% do PIB”, alerta.

A profissional explica que todas as partes dos alimentos podem ser aproveitadas e, entre os exemplos, cita: folhas de cenoura, beterraba, batata-doce, nabo, couve-flor, abóbora, mostarda, hortelã, rabanete; cascas de batata-inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão, pepino, maçã, abacaxi, berinjela, beterraba, melão, maracujá, goiaba, manga, abóbora; talos de couve-flor, brócolis, beterraba e agrião. Entrecascas de melancia e maracujá, além de sementes de abóbora, melão, jaca e girassol também.

 Programa Mesa Brasil

Existem várias iniciativas que contemplam o recolhimento de alimentos excedentes e a distribuição a entidades carentes. Selma atua como nutricionista do Sesc Rio Preto e, por isso, acompanha de perto o Programa Mesa Brasil, que desde 1994 atende vários municípios do estado com a entrega de alimentos e a conscientização para evitar o desperdício.

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De acordo com Luciana Curvello Gonçalvez, coordenadora estadual do Mesa Brasil, do Sesc São Paulo, existem hoje cerca de 600 empresas doadoras e perto de 650 instituições cadastradas. “Buscamos onde sobra e entregamos onde falta”, diz sobre a iniciativa do Sesc, que atua como intermediário e garantidor de credibilidade no processo. Também avaliza ao receptor que os alimentos cheguem em boas condições, já que usa caminhões refrigerados e motoristas treinados para recolher apenas produtos próprios para consumo. Legumes, verduras e frutas são os itens mais doados, mas Luciana revela que não é incomum que lotes de produtos em perfeito estado, mas que terão suas embalagens modificadas, por exemplo, sejam doados, assim como aqueles que estão com a validade próxima do vencimento.

Para participar do programa, os dois lados seguem alguns critérios. As instituições, por exemplo, devem preparar a comida internamente e é aí que entra a ação educativa. “Não temos como forçar o aproveitamento, mas temos percebido grande adesão nas práticas transmitidas, com aproveitamento nutricional e redução do lixo orgânico”, finaliza.

Nutricionista Bruna Di Chiara Passos

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Feliz 2013!!

Desejo que seu 2013 seja nota 10, com 365 chances para ser mais feliz, 2920 horas de sono, no mínimo 144 horas de atividade física, ingestão mínima de 912 litros de água e 1095 frutas, 425 horas de uma boa mastigação e pelo menos 730 largos sorrisos!🙂

Feliz ano novo à todos!

feliz2009

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Alimentação adequada pode contribuir para se ter uma vida longa

Olá, pessoal!

Postarei abaixo uma matéria muito interessante pulicada pelo site UOL Saúde, a qual fui uma das nutricionistas colaboradoras. Aproveitem as boas dicas e apliquem no dia a dia, principalmente como meta de boa qualidade de vida para esse novo ano de 2013.

Uma alimentação adequada contribui significativamente para uma vida mais saudável – e mais longa! Cada vez mais pesquisas vêm comprovando os benefícios que uma dieta equilibrada pode trazer não apenas para a qualidade de vida, mas também para a longevidade. Isso porque alguns alimentos possuem propriedades antienvelhecimento que podem contribuir para se viver mais e melhor.

Um bom exemplo são os alimentos que fortalecem o sistema imunológico, como o espinafre, o brócolis, as nozes e as amêndoas, que ajudam assim o corpo a resistir a doenças. Outro exemplo são os alimentos ricos em antioxidantes, que ajudam a combater o envelhecimento das células, como é o caso da cenoura, do tomate e das frutas cítricas. Sem contar os alimentos que contribuem para evitar o colesterol e a manter a taxa glicêmica equilibrada, como a aveia. A alimentação correta também se relaciona com riscos menores de catarata, aterosclerose, artrite, anemia e osteoporose, entre outras doenças.

Não é nenhuma receita mágica. Basta misturar esses alimentos e investir em uma dieta equilibrada para desfrutar de seus benefícios. Conheça alguns desses alimentos:

  • Alho: graças à alicina de sua composição, o alho é um poderoso antimicrobiano e antimicótico, ajudando a aliviar sintomas de gripes e resfriados, acelerando a recuperação do organismo e reforçando a imunidade. Mas os benefícios da alicina não param por aí. “A alicina é responsável pelos benefícios referentes ao sistema cardiovascular, pois auxilia na redução do colesterol ruim (LDL), protege os vasos sanguíneos, melhora o fluxo sanguíneo e o tempo de coagulação”, aponta Marisa Bailer, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo.
  • Maçã: um estudo publicado no Journal of Medicine Food mostrou que o consumo diário de duas maçãs, durante 12 semanas, provocou a diminuição de 20% nos níveis de LDL ou colesterol ruim, no sangue. Outra pesquisa, publicada na revista Nature, mostroumaçã que 100 g de maçã fresca contém a mesma quantidade de um comprimido de 1.500 mg de vitamina C, um poderoso antioxidante. Além disso, a fruta é rica em pectina (encontrada principalmente em sua casca): “A pectina é uma fibra que facilita a eliminação de toxinas, ajuda a controlar o colesterol e dificulta a absorção de gorduras e glicose pelo sangue”, explica a nutricionista Bruna Di Chiara Passos. A dica é consumi-la inteira, com casca e tudo, para aproveitar todos os seus nutrientes.
  • Aveia: rica em fibras, minerais, vitaminas, antioxidantes e fitoquímicos, a aveia deve ter destaque no cardápio de quem quer alcançar longevidade, e não pode faltar na dieta. Ela ajuda o intestino a funcionar no ritmo e auxilia na diminuição dos níveis de colesterol e diabetes, uma vez que participa da absorção tanto das gorduras quanto dos açúcares no intestino, além de reduzir a pressão sanguínea e ajudar na prevenção do câncer de cólon. “Isso porque a aveia contém fibra solúvel e beta-glucanas”, explica Carla Muroya, nutricionista do Hospital Albert Einstein de São Paulo. A dica é consumir duas colheres de sopa por dia.
  • Azeite de oliva: a vitamina E é um antioxidante natural, ou seja, ajuda a retardar o envelhecimento. E ela é encontrada em abundância no azeite de oliva. “É um óleo saudável, rico em gordura insaturada, vitamina E e compostos fenólicos. É excelente para controle da pressão arterial, prevenção de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol bom (HDL) e redução do colesterol mau (LDL)”, ensina o endocrinologista e nutrólogo Mohamad Barakat, membro da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG). Mas é preciso consumi-lo em temperatura ambiente, em refogados e ensopados, pois quando aquecido o azeite perde boa parte de suas propriedades nutricionais.
  • Banana: além de saborosa e tipicamente brasileira, a banana traz muitos benefícios para quem quer alcançar a longevidade com saúde. O potássio e as vitaminas C e B6 presentes na fruta funcionam como elementos antiestresse. Além disso, o potássio também ajuda a evitar cãibra e derrame cerebral – especialmente em pessoas que sofrem de pressão alta, problema acarretado pelo aumento de sódio e redução de potássio. “A banana oferece ainda outros benefícios: o amido da fruta madura aumenta a energia e também tem efeito calmante, pois estimula a produção de serotonina, substância que melhora o sono e o humor”, explica o endocrinologista e nutrólogo Mohamad Barakat, membro da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia).
  • Brócolis: não é à toa que o brócolis é considerado um supervegetal. Isso porque ele tem mais vitamina C do que a maioria das frutas cítricas, mais cálcio do que um copo de leite e mais fibra do que uma fatia de pão integral, além de um monte de antioxidantes. E não é só: o brócolis também ajuda a prevenir catarata, doenças cardíacas, artrite e úlcera. “É um vegetal completo: contém ferro e ácido fólico, que previnem a anemia, e betacaroteno e vitaminas C e E, nutrientes considerados antioxidantes que retardam o envelhecimento, aliviam a fadiga e dissolvem coágulos sanguíneos, e ainda sulforafeno e vitamina A, que protege as células contra o câncer”, diz o endocrinologista e nutrólogo Mohamad Barakat. A dica pra aproveitar seus benefícios ao máximo é consumi-lo cru ou ao vapor.

maçã

  • Espinafre: é uma importante fonte de ferro e de ácido fólico, essencial para prevenir anemia e vários tipos de câncer. Além disso, evita a sensação de fraqueza e desânimo, previne das doenças cardíacas, fortalece o sistema imunológico, reduz o risco da doença de Alzheimer e ajuda a controlar a hipertensão, e ainda dá mais energia! Uma pesquisa realizada pelo Instituto de Karolinska, em Estocolmo, e publicada na revista científica Cell Metabolism, aponta que o consumo de 300 gramas da hortaliça reduz em 5% a quantidade de oxigênio necessária para o funcionamento dos músculos quando se pratica um exercício físico, colaborando para a produção de energia.
  • Limão: quer manter seu corpo longe de infecções? Acrescente uma pitada de limão em seus pratos. O limão é rico em vitamina C e sua acidez tem propriedade antibacteriana. De acordo com Conceição Trucom, química e autora do livro “O Poder de Cura do Limão”, a fruta tem ação depurativa e é muito eficaz na desintoxicação do organismo, além de ter poder cicatrizante. Além disso, ele é ótimo para temperar saladas e até mesmo carnes e peixes, diminuindo assim o uso do sal (inimigo número um da pressão alta). Sem contar que deixa esses pratos uma delícia!
  • Nozes: são fonte de vitamina E (poderoso antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento e previne doenças cardiovasculares) e de zinco (mineral que ajuda a blindar o sistema imunológico). “As oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias) são fontes de gordura monoinsaturada que atua diretamente na redução do colesterol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL), prevenindo as doenças cardiovasculares”, acrescenta Marisa Bailer, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo. Mas é preciso ficar alerta para não exagerar no consumo, pois são bastante calóricas e exceder na porção diária recomendada pode pesar na balança.
  • Peixe: muitos nutricionistas recomendam o consumo de peixe pelo menos uma vez por semana. Isso porque peixes como atum, salmão e sardinha são algumas das melhores fontes de ômega 3, que é capaz de diminuir em até 40% o risco de problemas cardiovasculares quando consumidos regularmente. “O ômega 3 presente nos peixes é essencial para o sistema nervoso e coração, pois diminui os triglicérides e melhora a coagulação e a pressão sanguínea, além de possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena”, explica o endocrinologista e nutrólogo Mohamad Barakat, membro da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia).
  • maçã
  • Soja: acrescentar soja à dieta diminui significativamente os níveis de colesterol e, consequentemente, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. “A soja é fonte de isoflavonas e isoflavonoides, substâncias que atuam como antioxidante, auxiliam na redução da taxa do colesterol ruim (LDL) e previnem o surgimento das doenças cardiovasculares”, explica Marisa Bailer, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo.
  • Tomate: além de fortalecer o sistema imunológico, o tomate é rico em licopeno: “O licopeno neutraliza os radicais livres e tem propriedades anticancerígenas, especialmente contra o câncer de próstata”, diz Carla Muroya, nutricionista do Hospital Albert Einstein de São Paulo. Um estudo recente, da Universidade de Kentucky, nos EUA, comprovou que o tomate também é fonte de ácido ferúlico, que preserva os neurônios da degeneração provocada pelo estresse oxidativo, protegendo contra as doenças de Alzheimer, de Parkinson e contra a demência senil. A dica para aproveitar ao máximo seus benefícios é consumi-lo quente, pois a disponibilidade de licopeno aumenta quando o tomate é submetido ao calor do fogo.
  • Uva: tanto a fruta, como o suco ou o vinho são poderosos aliados para a longevidade. Isso porque ela é rica em uma substância chamada resveratrol, que estimula enzimas celulares essenciais para o reparo e concerto do DNA, prolongando, desta forma, a vida das células. “Essa substância traz benefícios para saúde, inclusive tem a função de ser um anti radical livre, que atrasa o envelhecimento celular e orgânico, e também impedemaçã a oxidação do colágeno, substância que dá sustentação à pele, retardando a formação de rugas”, afirma a nutricionista Bruna Di Chiara Passos. Além disso, pesquisas realizadas pelo National Institute of Aging (NIA) dos Estados Unidos apontam que a substância também ajuda a combater males associados ao envelhecimento como doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, formação de catarata e perda de memória, assim como pode diminuir os níveis de açúcar no sangue. Mas atenção, o resveratrol é encontrado especialmente na casca das uvas vermelhas e, quanto mais escuras, maior sua concentração.

Por outro lado, existem aqueles alimentos que devem ficar totalmente de fora – ou, pelo menos, diminuídos drasticamente – da dieta de quem quer uma vida longa e com saúde. Entre eles estão especialmente as frituras e os doces. Em excesso, eles podem ocasionar vários problemas como obesidade, diabetes, colesterol alto e doenças cardiovasculares.

Sopas processadas, pizzas congeladas, salsicha e batatas fritas também devem ser consumidas com muita moderação. Esses alimentos contêm sódio e conservadores artificiais em excesso, contribuindo para aumentar o colesterol e a pressão arterial. Outro grande inimigo da saúde e da longevidade é o refrigerante: Uma lata de 350 ml possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos. Somente isso já deveria fazer você repensar seu consumo de refrigerantes.

É importante ressaltar que, para a longevidade é preciso escolher um estilo de vida saudável, incluindo uma alimentação equilibrada que forneça nutrientes essenciais para manutenção da saúde. Essa alimentação vai contribuir para a prevenção de doenças como o câncer, doenças cardiovasculares e outras, para o aumento da defesa imunológica e ainda no combate ao envelhecimento. Então, vale a pena investir.

Ótimo 2013 à todos, cheio de saúde!

Nutricionista Bruna Di Chiara Passos

Fonte: UOL Saúde – 20/12/2012

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Ceia magra, é possível?

Dezembro é um mês dividido: se nas duas primeiras semanas, as pessoas fecham a boca para entrarem no vestido do Réveillon, as duas semanas seguintes são regadas a muita comilança. Essa tentativa de compensação se estende até janeiro, quando o número de matriculados nas academias chega a dobrar. O problema é que com essa montanha russa de privações alimentares e orgias gastronômicas, o metabolismo fica desregulado e o organismo é que sofre. Parece estranho falar em ‘Natal magro’, mas a realidade é que há muitas opções saudáveis na mesa da ceia, basta saber olhar.

 Não é preciso apelar para alimentos diet e light bem no meio da comemoração, mas se preferir comer peru ou chester em vez de se deliciar com tender e pernil, já é um ponto a favor da sua saúde. Afinal, a carne branca é bem saudável que a carne de porco. Não estamos falando apenas de calorias, mas também da quantidade de gorduras. E sabe aquela mania de comer o que sobrou da ceia de Natal nos dias que se seguem? Essa prática que muitos chamam de ‘enterro dos ossos’ pode prejudicar muito sua silhueta e pesar na consciência.

 Dicas para não passar vontade

Fique longe dos acompanhamentos cremosos e gordurosos, como suflês, purês, maioneses e molhos. Uma inocente receita de patê de legumes pode virar uma bomba calórica quando acrescida de ovos e manteiga. Além disso, esses alimentos acabam estragando com facilidade e correm o risco de causar uma infecção indesejada.

 Apesar de saudáveis, modere o consumo de frutas oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs: elas são muito calóricas! Prefira petiscar frutas secas enquanto a ceia não é servida, como damasco, figo e ameixa, mas nada de abusar das frutas cristalizadas.

 Toda boa ceia tem sempre muitas frutas frescas que quase sempre acabam virando apenas decoração de mesa. Elas são mais leves e saudáveis do que as frutas secas e podem fazer a diferença no balanço final da noite. Sendo assim, que tal trocar a ameixa seca (200 calorias por 100 gramas) pela ameixa fresca (apenas 13 calorias cada uma!)?

Para o arroz, dê preferência aos integrais ou parbolizados, que, além de vitaminas, contém fibras, que dão saciedade mais rápido e por maior tempo. Pode-se também optar por preparações coloridas e saudáveis, como por exemplo, acrescentar cenoura e brócolis ao refogar o arroz.

 Como nosso Natal é bem no início do verão, não se esqueça de hidratar o corpo! Dê preferência para água, sucos e água de coco. Pegue leve com as bebidas alcoólicas, que além de irritarem o organismo, desidratam, possuem muitas calorias e podem causar uma baita ressaca no dia seguinte. O segredo é contentar-se com no máximo uma dose. Meia taça de champagne, por exemplo, tem em média 85 calorias!

  Arroz, farofa, empadão, batata…tudo junto?! Melhor não. Se a tentação for grande, escolha dois tipos e coloque um pouquinho de cada um. Um bom truque é apenas salpicar farofa no prato, como se fosse queijo ralado, só para dar um gostinho.

Classificação das carnes típicas de acordo com o teor de gordura:

Carnes muito magras

– aves: frango, peru e chester (as carnes brancas e sem pele)

– carne de caça: pato (removendo-se a pele)

Carnes magras

– carne bovina: lombo, lagarto (sendo a gordura aparente removida)

– carne de porco: pernil, filé de lombo central.

– carne de cordeiro assada

– carne de coelho

– vitela assada

– aves: frango, peru e chester (carne escura e sem pele);

– ganso (removendo-se bem a gordura e sem pele)

Carnes com teor médio de gordura

– carne bovina: a maioria dos produtos de carne bovina encontram-se nesta categoria

– carne de porco: lombo (parte de cima)

– aves: carne de frango (escura e com pele)

 

Veja a tabela de calorias das carnes típicas das ceias de Natal:

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Sem título

 

(Fonte: Google imagens)

Não fique parado! Vale a pena dar uma caminhada no dia seguinte para ativar a circulação e mostrar para o seu organismo que seu corpo está em movimento. É recomendado também tentar aliviar os excessos com uma alimentação mais balanceada nos dias que se seguem até o Réveillon. Use e abuse de frutas, verduras, legumes, sopas leves, carnes magras e grãos.

Nutricionista Bruna Di Chiara Passos

 

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Sopas de verão

As sopas são pratos saborosos, nutritivos e, acima de tudo, versáteis e por que não397894-sopas-leves-para-o-verão consumi-las no verão? Esse novo jeito de preparar as sopas pede ingredientes mais leves e saudáveis, o que significa que a quantidade de calorias por porção diminui consideravelmente. Por esse motivo, é preferível que a sopa fria seja consumida de maneira diferente do que os pratos de inverno – enquanto as sopas quentes são consumidas como prato principal, as versões geladas são ótimas opções de entrada, podendo inclusive substituir as saladas, de vez em quando. Com isso, ela provocará uma sensação de saciedade que irá colaborar para que se coma menos do prato principal.

Uma grande vantagem sobre as sopas quentes, é que as sopas de verão ou sopas frias são mais nutritivas do que os pratos quentes. Isso porque o cozimento dos ingredientes faz com que grande parte das suas propriedades seja eliminada. Mas, para preparar as versões frias, boa parte dos ingredientes é usada naturalmente, dispensando o cozimento.

No entanto, é recomendado que as sopas frias não sejam o único prato a compor uma refeição. Por serem alimentos leves, elas não representam o número total de calorias, carboidratos e proteínas necessárias em uma dieta saudável. Lembrando sempre de efetuar uma alimentação mais completa durante o dia, rica em frutas, produtos lácteos, legumes, verduras, cereais, tubérculos, leguminosas e carnes magras como peixe, frango ou omelete para complementar sua refeição com a quantidade de calorias, carboidratos e proteínas que seu organismo necessita.

Dicas e cuidados com alguns ingredientes ao preparar uma sopa de verão:

  • Excesso de sal, temperos prontos e sopas prontas contêm muito sódio e podem resultar em inchaço nos membros inferiores e aumento da pressão arterial. O ideal é usar temperos naturais e frutas para que sua sopa fique ainda mais apetitosa.
  • Alimentos como feijão, brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas e repolho merecem atenção, pois em grande quantidade costumam causar desconfortáveis gases.
  • Já o creme de leite, manteiga, excesso de azeite e queijos amarelos entram na lista dos itens gordurosos e calóricos a serem evitados. No seu lugar, adicione iogurte natural, que é um ótimo substituto e deixa sua sopa ainda mais cremosa.
  • Um fio de azeite de oliva também modifica a textura e o sabor, deixando o prato mais saudável. 
  • Para acompanhar a sopa, substitua o tradicional queijo por croutons e torradinhas, que são opções crocantes e saborosas.

Para complementar ainda mais as sopas de verão, uma grande variedade de frutas pode ser adicionada às receitas. O resultado é um alimento que conserva suas fibras naturais e ainda é rico em vitaminas e nutrientes essenciais ao organismo:

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1) Maçãs, peras, ameixas, damascos e abacaxis servem de  complemento para carnes gordas ou aves. Acrescente -as aos ensopados bem no início do cozimento ou no final para servir como uma guarnição refrescante.

2) Sabores cítricos são apreciados internacionalmente, e frutas de sabores exóticos combinam com ervas e temperos.

3) Oxicoco e groselha são bons congelados ou frescos e combinam com pratos salgados. Experimente outras frutas silvestres. Framboesas vão bem com carne de caça, e groselha, com veado ou cordeiro.

Confira algumas sugestões de sopas frias e tenha um verão mais saboroso e refrescante:

Sopa de pepino com iogurte

Calorias por porção: 55 calorias
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

  • 4 copos de iogurte natural
  • 4 copos de água
  • 1 dente de alho
  • Polpa de 1 pepino
  • Manjericão ou orégano a gosto
  • 8 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo:

Pique o dente de alho bem fininho e coloque em um recipiente fundo. Adicione o iogurte, a água e a polpa do pepino, que deve ter sido processada em uma centrífuga. Mexa tudo e leve à geladeira por 1 hora para que o caldo esfrie e o gosto do alho e o pepino fiquem mais acentuados. Na hora de servir, coloque a sopa em pratos fundos, salpique o manjericão ou orégano. Coloque um fio de azeite em cada prato e sirva com torradas.

Sopa de cenoura com gengibre

Calorias por porção: 135 calorias

Rendimento: 6 porções

Ingredientes:

  • 3 cenouras
  • 1 batata
  • 1 cebola
  • 1 litro de água
  • 2 tabletes de caldo de galinha
  • 1 colher de sobremesa (rasa) de gengibre em pó

Modo de preparo:

Pique as cenouras, a batata e a cebola em cubinhos. Em seguida, cozinhe os vegetais na água com o caldo de galinha. Quando estiverem bem macios, retire do fogo. Em um  liquidificador, bata os vegetais cozidos, juntamente com o caldo, até que se forme uma mistura cremosa. Depois acrescente o gengibre e bata mais um pouco. Deixe esfriar completamente, se necessário leve à geladeira. Sirva em seguida.

Sopa de alho-poró com hortelã

Calorias por porção: 40 calorias
Rendimento: 2 porções

Ingredientes:

  • 500 g de alho-poró
  • Água
  • Folhas de hortelã
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

Corte o alho-poró em rodelas e coloque em uma panela com água fervente em uma quantidade suficiente para cobri-las. Deixe cozinhar até que fiquem bem macias e retire do fogo. Em seguida, bata o alho-poró em um liquidificador, adicionando a água do cozimento aos poucos até que a mistura fique com a textura desejada. Adicione também algumas folhas de hortelã. Coloque sal a gosto. Deixe esfriar completamente. Antes de servir, salpique hortelã picada sobre o creme e despeje um fio de azeite.


Sopa de abacate com nozes picadas

Calorias por porção: 250 calorias
Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de polpa de abacate
  • 1 colher de sopa de nozes picadas
  • Água de coco suficiente para cobrir o abacate
  • Suco de um limão pequeno

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bata o abacate com a água de coco. Em seguida, coloque a mistura em um recipiente e adicione os outros ingredientes. Misture gentilmente, acrescente cubos de gelo e sirva o prato.

Sopa de tomate com manjericão

Calorias por porção: 60 calorias
Rendimento: 2 porções

Ingredientes:

  • 500 g de tomate
  • Água
  • Folhas de manjericão
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

Corte os tomates mantendo as sementes e a pele. Coloque em uma panela com água fervente em uma quantidade suficiente para cobri-los. Deixe cozinhar até que fiquem bem macios e retire do fogo Em seguida, bata os tomates em um liquidificador, adicionando a água do cozimento aos poucos até que a mistura fique com a textura desejada. Adicione também algumas folhas de manjericão. Coloque sal a gosto. Deixe esfriar completamente. Antes de servir, salpique manjericão picado sobre o creme e despeje um fio de azeite.

 

Nutricionista Bruna Di Chiara Passos

Fontes: Sopas e Ensopados da série Coma Bem, Viva Melhor – Reader´s Digest

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Matéria para o Site UOL: Frutas podem ajudar a emagrecer; veja como tirar proveito delas.

Olá, pessoal!

Faz um tempo que não posto alguma novidade, mas ando em uma correria só com o consultório. Mas, hoje, posto uma reportagem do site UOL, a qual fui uma das nutricionistas colaboradoras e fala sobre as frutas e suas qualidades, tanto nutricional quanto propriedades benéficas e auxiliares da perda de peso. Espero que gostem!

Frutas podem ajudar a emagrecer; veja como tirar proveito delas:

Quer emagrecer? Coma frutas. Sim, elas devem fazer parte, de forma indispensável, do seu cardápio. Além de deliciosas e saudáveis, algumas contêm propriedades que ajudam a perder peso.

Muitas frutas dão aquela sensação de saciedade que ameniza a fome, o que colabora para que comamos porções menores de comida (o que por si só já faz uma grande diferença na hora de perder os quilinhos extras). Além disso, elas também matam aquela vontade de comer doces (muito mais calóricos e menos saudáveis).

Mas não é só isso. “As frutas podem ter relação no emagrecimento pelo teor de fibras que apresentam, as quais podem oferecer maior saciedade ajudando no controle alimentar. Além disso, possuem substâncias antioxidantes que ajudam a impedir que ativos inflamatórios no organismo atrapalhem no processo de emagrecimento”, aponta Rosely Rossi, nutricionista especialista em nutrição clínica funcional. Frutas ricas em fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal e, de quebra, regulam os níveis de colesterol no sangue. Entre elas estão a pera, o mamão e o pêssego.

Algumas frutas contribuem para a perda de peso combatendo a retenção de líquidos. Isso porque são diuréticas, ou seja, aumentam a excreção de água do corpo. “Geralmente, frutas ricas em potássio ajudam na eliminação de sódio, provocando a redução de líquido do organismo”, aponta o nutrólogo Guilherme Giorelli, diretor da Liga Nacional de Nutrologia. Este é o caso do limão, do kiwi, da melancia e do abacaxi.

“Há ainda algumas frutas que contêm ‘calorias negativas’, ou seja, aquelas que possuem valor calórico inferior à energia que o organismo gasta para digeri-las”, aponta Célia Cohen, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP). Ou seja, em vez de acrescentar calorias ao serem ingeridas, elas ajudam a eliminá-las. Este é o caso de frutas como limão, goiaba, melão, tangerina e mexerica.

Fruta poderosa

Entre todas as frutas que podem ajudar a emagrecer, a maçã merece atenção especial. Isso porque ela possui pouquíssimas calorias, ajuda na digestão e traz outros benefícios para a saúde, como ajudar a controlar o colesterol e os níveis de açúcar no sangue.

A maçã é rica em fibras contribuindo, portanto, para a digestão. Também é rica em pectina (encontrada principalmente em sua casca), uma fibra realmente poderosa. “A pectina é uma fibra que facilita a eliminação de toxinas, ajuda a controlar o colesterol, dificulta a absorção de gorduras e glicose pelo sangue e, como toda fibra, dá saciedade mais rapidamente, fazendo com que sinta menos vontade de comer em curto espaço de tempo ou em grande quantidade”, explica a nutricionista Bruna Di Chiara Passos.

Além disso, o alto teor de potássio contido em sua polpa ajuda a liberar o sódio excedente, eliminando o excesso de água retida no corpo. Sem contar que a fruta é fonte de vitamina C, potássio e flavonoides (que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, combatendo os radicais livres e retardando o envelhecimento).

  • Algumas frutas contribuem para a perda de peso combatendo a retenção de líquidos. Isso ocorre porque são diuréticas, como a melancia

Sem exagero

Apesar de todos os benefícios que as frutas proporcionam, é sempre importante alertar que elas devem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada – e que nenhum exagero é saudável.

“Frutas em geral são fontes de carboidratos, e em excesso podem favorecer o acúmulo de tecido adiposo (especializado no armazenamento de gordura)”, alerta Júlio Sérgio Marchini, professor de Nutrologia da FMRP. Abacate, banana, coco e melancia são exemplos de frutas com alto teor de carboidrato.

Além do carboidrato, a frutose (“açúcar” presente nas frutas) também merece atenção. “Quando se pensa em emagrecer, deve-se pensar na quantidade de frutose que se está ingerindo”, afirma Giorelli. De acordo com o nutrólogo, a quantidade de insulina que os alimentos exigem que nosso corpo produza pode ser estimada por meio do índice glicêmico (taxa de açúcar no sangue). Assim, frutas com menor índice glicêmico exigem menos insulina para serem absorvidas. “Logo o alimento fica mais tempo para ser absorvido, tendo um maior benefício para a perda de peso”, diz.

Desta forma, frutas como pera, maçã e ameixa têm menor índice glicêmico e, associadas a uma dieta balanceada, podem ajudar no emagrecimento. Por outro lado, manga, banana e abacate, tão populares no Brasil, têm um índice glicêmico mais alto e, portanto, devem ser consumidas em menores quantidades por quem quer emagrecer.

Equilíbrio

Um truque interessante é atentar para o horário de consumo. As frutas com baixo índice glicêmico (como a ameixa, a cereja, a maçã, a pera e o melão) devem ser ingeridas junto com as refeições como, por exemplo, no café da manhã, ou então logo após as refeições. “Essas frutas ajudam a diminuir o índice glicêmico de toda a refeição”, explica Giorelli.

As frutas com maior índice glicêmico (que devem ter consumo moderado) e as ricas em fibra, no entanto, devem ser consumidas um pouco antes das refeições. “Assim, elas podem ter efeito sacietogênico, fazendo que a ingestão de alimentos energéticos seja menor”, afirma Marchini. Dessa forma, come-se porções menores (e se ingere menos calorias). Entre as frutas com alto índice glicêmico estão o abacaxi, a banana, a manga e a melancia.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma que cinco porções (o equivalente a 400 gramas) ao dia de frutas, legumes e verduras é o mínimo necessário para deixar o organismo mais forte e protegido de doenças. Mas a quantidade ideal de fruta a ser consumida varia muito para cada indivíduo. Isso porque se deve levar em consideração o sexo, a altura e o peso da pessoa – além do fato se ela pratica atividades físicas ou não.

É importante lembrar que, tanto para ter uma alimentação mais saudável quanto para perder peso, as frutas devem ser consumidas diariamente como parte de uma dieta equilibrada. Ou seja, não adianta nada comer uma maçã de sobremesa se você teve um hambúrguer com batata frita no almoço.

É preciso ter bom senso e equilíbrio. “Além das frutas, o organismo precisa de outros alimentos que possuam os demais nutrientes essenciais para o bom funcionamento metabólico e tudo deve ser consumido dentro de um equilíbrio de acordo com a necessidade individual”, afirma Rossi.

DE PREFERÊNCIA, CONSUMA AS FRUTAS IN NATURA

  • Thinkstock

    As frutas devem ser consumidas, de preferência, in natura, pois assim mantêm todas as suas propriedades nutricionais, como vitaminas e minerais, além de fornecer um menor valor calórico. Mas essa não é a única forma: sucos e frutas desidratadas também são bem-vindos.
    Quem adora um suco de fruta deve ficar atento para não exagerar no consumo dos industrializados, nem na adição de açúcar. O melhor é fazer o suco com a fruta fresca, sem adoçá-lo. “Ainda assim, deve-se tomar muito cuidado com os sucos, pois se consome três ou quatro frutas em um copo: aumenta-se as calorias sem que se perceba!”, alerta Giorelli.
    As frutas desidratadas também são uma opção saudável (e prática). “Neste formato, as frutas exercem seu papel principalmente por seu teor de fibras, diminuindo a sensação de fome e aumentando a saciedade”, explica Cohen. O conselho é não exagerar e alterná-las com as frutas frescas.

    Reportagem de Chris Bueno ( Site UOL)

    Linkhttp://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2012/10/11/frutas-podem-ajudar-a-emagrecer-veja-como-tirar-proveito-delas.htm

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